వార్త ముఖ్యాంశాలు
- రోజుకు 6 గంటల కంటే తక్కువ నిద్ర 10 గంటల కంటే ఎక్కువ నిద్ర రెండూ ప్రమాదమే మానవ జీవనానికి ఆహారం, నీరు, గాలి ఎంత అవసరమో శరీరానికి, మెదడుకు నిద్ర కూడా అంతే అవసరం.
- నిద్ర అనేది కేవలం కళ్ళు మూసుకుని గడిపే సమయం కాదు.అది శరీరం తనను తాను బాగుచేసుకునే, జీవక్రియలను క్రమబద్ధీకరించుకునే అత్యంత కీలకమైన పునర్నిర్మాణ ప్రక్రియ.
- ఆధునిక ఉరుకుల పరుగుల జీవనంలో నిద్రను విలాసంగా భావించి నిర్లక్ష్యం చేయడం వల్ల సమాజంలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ముప్పు గణనీయంగా పెరుగుతోంది.
రోజుకు 6 గంటల కంటే తక్కువ నిద్ర 10 గంటల కంటే ఎక్కువ నిద్ర రెండూ ప్రమాదమే
మానవ జీవనానికి ఆహారం, నీరు, గాలి ఎంత అవసరమో శరీరానికి, మెదడుకు నిద్ర కూడా అంతే అవసరం. నిద్ర అనేది కేవలం కళ్ళు మూసుకుని గడిపే సమయం కాదు.అది శరీరం తనను తాను బాగుచేసుకునే, జీవక్రియలను క్రమబద్ధీకరించుకునే అత్యంత కీలకమైన పునర్నిర్మాణ ప్రక్రియ. ఆధునిక ఉరుకుల పరుగుల జీవనంలో నిద్రను విలాసంగా భావించి నిర్లక్ష్యం చేయడం వల్ల సమాజంలో దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ముప్పు గణనీయంగా పెరుగుతోంది.
మానవ శరీరానికి నిద్ర ఎందుకు అవసరం?
శరీరం మరియు మెదడు సక్రమంగా పనిచేయడానికి నిద్ర అనేక విధాలుగా తోడ్పడుతుంది:
1. నిద్రలో శరీరం ‘గ్రోత్ హార్మోన్ల’ను విడుదల చేస్తుంది. ఇవి రోజంతా శ్రమించిన కండరాల పునరుద్ధరణకు, ఎముకల బలానికి, గాయాలు త్వరగా మానడానికి తోడ్పడతాయి.
2. నిద్రించే సమయంలో మెదడులోని విష వ్యర్థాలు తొలగించబడతాయి. అల్జీమర్స్‌కు దారితీసే హానికర బీటా-అమిలాయిడ్ ప్రొటీన్లను తొలగించడంలో నిద్ర ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. అలాగే రోజంతా నేర్చుకున్న సమాచారాన్ని భద్రపరిచి, జ్ఞాపకశక్తిని (Memory Consolidation) పటిష్టం చేస్తుంది.
3. నిద్ర సమయంలో శరీరం ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడే సైటోకైన్లు (Cytokines), రక్షక కణాలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది.
4. ఆకలి, జీవక్రియలను నియంత్రించే లెప్టిన్, గ్రెలిన్ హార్మోన్లను నిద్ర సమతుల్యంగా ఉంచుతుంది.
5. నిద్రలో రక్తపోటు, హృదయ స్పందనల రేటు తగ్గి రక్తనాళాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి.
వయోజనులకు ఎన్ని గంటల నిద్ర అవసరం?
వైద్య పరిశోధనల ప్రకారం, 18 నుండి 64 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు గల వయోజనులకు రోజుకు 7 నుండి 8 గంటల నాణ్యమైన నిద్ర అవసరం.
రోజుకు 6 గంటల కంటే తక్కువ నిద్ర,10 గంటల కంటే ఎక్కువ రెండూ ఆరోగ్యానికి తీవ్ర నష్టాన్ని కలిగిస్తాయి.
నిద్ర తగ్గితే వచ్చే ప్రధాన ప్రమాదాలు
నిద్రలేమి అనేది ఒక్క రోజులోనే సమస్యలను ప్రారంభించి, దీర్ఘకాలంలో ప్రాణాంతక రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది.
నిద్ర లోపించినప్పుడు శరీరంలో కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్) పెరిగి రక్తపోటు పెరుగుతుంది. రక్తనాళాల్లో వాపు (Inflammation) ఏర్పడి హార్ట్ ఎటాక్ మరియు బ్రెయిన్ స్ట్రోక్ ముప్పు గణనీయంగా పెరుగుతుంది. కణాలు ఇన్సులిన్‌కు సరైన రీతిలో స్పందించక ‘ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్’ ఏర్పడుతుంది. ఇది టైప్-2 మధుమేహానికి దారితీస్తుంది. అలాగే ఆకలి పెంచే హార్మోన్లు ఎక్కువై అతిగా తినడం వల్ల ఊబకాయం బారిన పడతారు. జ్ఞాపకశక్తి తగ్గుతుంది.
నిరంతర ఒత్తిడి, చిరాకు, డిప్రెషన్ (కుంగుబాటు), తీవ్ర ఆందోళన వంటి సమస్యలు తలెత్తుతాయి.
మంచి నిద్ర కోసం మనమేం చేయాలి…
మంచి నిద్ర కేవలం నిద్రపోవాలి ఆని అనుకునన్నంత మాత్రాన రాదు, కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను క్రమశిక్షణతో పాటించడం ద్వారానే సాధ్యమవుతుంది:
1.నిర్దిష్ట వేళలు పాటించడం: సెలవులతో సహా ప్రతిరోజూ రాత్రి ఒకే సమయానికి పడుకోవాలి.
ఉదయం ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. ఇది శరీర జీవ గడియారాన్ని (Circadian rhythm) సమతుల్యంలో ఉంచుతుంది.
2.డిజిటల్ తెరలకు దూరం: పడుకోవడానికి కనీసం గంట ముందే మొబైల్ ఫోన్లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, టీవీలను కట్టేయాలి. వీటి నుంచి వచ్చే నీలి కాంతి (Blue light) నిద్రను ప్రేరేపించే ‘మెలటోనిన్’ హార్మోన్ విడుదలను అడ్డుకుంటుంది.
3.ఆహార నియమాలు: రాత్రి భోజనాన్ని పడుకోవడానికి 2-3 గంటల ముందే ముగించాలి. 4.సులభంగా జీర్ణమయ్యే తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవాలి.
5 సాయంత్రం వేళల్లో టీ, కాఫీ వంటి కెఫిన్ పదార్థాలను నివారించాలి. మద్యపానం, ధూమపానం నిద్ర నాణ్యతను దెబ్బతీస్తాయి కాబట్టి వాటికి దూరంగా ఉండాలి.
6. పడకగది చల్లగా, చీకటిగా, నిశ్శబ్దంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. పరుపు, దిండ్లు సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి.
నిద్ర అనేది సమయాన్ని వృధా చేసే అంశం కాదు. అది సంపూర్ణ శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యానికి జీవ రక్షణ కవచం. రోజూ 7 నుండి 8 గంటల పాటు ప్రశాంతమైన, నాణ్యమైన నిద్రను పొందడం దీర్ఘాయువుకు, ఆరోగ్యవంతమైన సమాజ నిర్మాణానికి అత్యంత ఆవశ్యకం.
డాక్టర్ ఎం.వి రమణయ్య
ప్రజారోగ్య వేదిక రాష్ట్ర అధ్యక్షుడు
